Corrida e Saúde Mental: como a prática regular combate a depressão, a ansiedade e o estresse

A saúde mental tornou-se um dos grandes desafios do século XXI. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a depressão e os transtornos de ansiedade estão entre as principais causas de incapacidade no mundo. Nesse cenário, a prática regular de exercícios físicos — especialmente a corrida — tem se destacado como uma estratégia eficaz, acessível e cientificamente comprovada para a prevenção e o tratamento complementar desses transtornos.

Este artigo explora, com base na ciência, como a corrida influencia positivamente a saúde mental, atuando na redução da depressão, da ansiedade e do estresse.

1. A relação entre exercício físico e saúde mental

O exercício físico promove adaptações fisiológicas e neuroquímicas que impactam diretamente o cérebro. Estudos mostram que indivíduos fisicamente ativos apresentam menor incidência de transtornos mentais quando comparados a pessoas sedentárias (Schuch et al., 2018).

A corrida, por ser um exercício aeróbico cíclico e de fácil acesso, estimula:

• A liberação de neurotransmissores ligados ao bem-estar

• A neuroplasticidade cerebral

• A regulação do eixo do estresse (eixo HPA – hipotálamo–hipófise–adrenal)

Esses mecanismos explicam seus efeitos antidepressivos e ansiolíticos.

2. Corrida e depressão

2.1 Mecanismos biológicos

A corrida estimula a liberação de endorfina, serotonina, dopamina e noradrenalina, neurotransmissores diretamente associados ao humor e à motivação (Dishman et al., 2006).

Além disso, o exercício aeróbico aumenta os níveis do BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), uma proteína essencial para a neuroplasticidade e para a saúde dos neurônios. Pacientes com depressão apresentam níveis reduzidos de BDNF, e a prática regular de corrida ajuda a normalizá-los (Erickson et al., 2011).

2.2 Evidências científicas

Uma meta-análise publicada no American Journal of Psychiatry demonstrou que o exercício físico regular reduz significativamente os sintomas depressivos, sendo eficaz tanto como tratamento complementar quanto preventivo (Schuch et al., 2016).

Outro estudo de coorte com mais de 33 mil indivíduos mostrou que correr apenas uma ou duas vezes por semana já reduz o risco de depressão em até 23% (Harvey et al., 2018).

3. Corrida e ansiedade

3.1 Regulação do sistema nervoso

A ansiedade está associada a uma hiperativação do sistema nervoso simpático. A corrida promove maior ativação do sistema parassimpático após o exercício, favorecendo o relaxamento e a sensação de calma (Anderson & Shivakumar, 2013).

Além disso, a prática regular reduz a reatividade ao estresse, tornando o indivíduo mais resiliente a situações ansiogênicas.

3.2 Evidências científicas

Uma revisão sistemática publicada no Frontiers in Psychiatry concluiu que exercícios aeróbicos, como a corrida, reduzem significativamente sintomas de transtornos de ansiedade, incluindo ansiedade generalizada e transtorno do pânico (Stubbs et al., 2017).

Estudos também indicam que a corrida melhora a percepção de controle, fator psicológico fundamental na redução da ansiedade.

4. Corrida e estresse

4.1 Controle do cortisol

O estresse crônico está associado à liberação excessiva de cortisol, hormônio que, em níveis elevados, prejudica o humor, o sono e a função cognitiva.

A corrida regular ajuda a:

• Regular a liberação de cortisol

• Melhorar a resposta fisiológica ao estresse

• Reduzir a inflamação sistêmica associada ao estresse crônico

(Hill et al., 2008).

4.2 Benefícios psicológicos adicionais

Além dos efeitos hormonais, a corrida contribui para:

• Melhora da qualidade do sono

• Aumento da autoestima e da autoeficácia

• Sensação de propósito e disciplina

Esses fatores atuam diretamente na redução do estresse psicológico (Rebar et al., 2015).

5. Corrida como estratégia complementar (não substitutiva)

É fundamental destacar que, embora extremamente eficaz, a corrida não substitui tratamento médico ou psicológico em casos moderados ou graves de transtornos mentais. Ela deve ser encarada como uma estratégia complementar, integrada a acompanhamento profissional quando necessário (OMS, 2022).

6. Quanto correr para obter benefícios mentais?

Estudos indicam que:

• 20 a 30 minutos,

• 3 a 5 vezes por semana,

• em intensidade leve a moderada

já são suficientes para promover benefícios significativos à saúde mental (Physical Activity Guidelines Advisory Committee, 2018).

Mais intensidade nem sempre significa mais benefício mental — a regularidade é o fator-chave.

Conclusão

A corrida é uma poderosa aliada da saúde mental. Suas ações neuroquímicas, hormonais e psicológicas explicam por que ela é capaz de reduzir sintomas de depressão, ansiedade e estresse, além de promover bem-estar, equilíbrio emocional e qualidade de vida.

A ciência é clara: movimentar o corpo é também uma forma de cuidar da mente.

Referências científicas

• Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in Psychiatry.

• Dishman, R. K., et al. (2006). Neurobiology of exercise. Obesity.

• Erickson, K. I., et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS.

• Harvey, S. B., et al. (2018). Exercise and the prevention of depression. American Journal of Psychiatry.

• Hill, E. E., et al. (2008). Exercise and stress: a review. Journal of Sports Medicine.

• Organização Mundial da Saúde (OMS). (2022). Guidelines on mental health and physical activity.

• Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2018). Scientific Report. U.S. Department of Health and Human Services.

• Rebar, A. L., et al. (2015). A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety. Health Psychology Review.

• Schuch, F. B., et al. (2016). Exercise as a treatment for depression. American Journal of Psychiatry.

• Schuch, F. B., et al. (2018). Physical activity and incident depression. American Journal of Psychiatry.

• Stubbs, B., et al. (2017). Anxiety and physical activity. Frontiers in Psychiatry.

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