Corrida em Jejum: Benefícios, Malefícios e o que a Ciência Diz

A corrida em jejum é uma prática cada vez mais comum entre corredores amadores e praticantes de atividade física que buscam melhora da composição corporal, especialmente a redução de gordura. No entanto, apesar da popularidade, o tema ainda gera muitas dúvidas, mitos e interpretações equivocadas. Neste artigo, você vai entender de forma técnica, detalhada e baseada em fisiologia do exercício quais são os benefícios, os riscos e para quem a corrida em jejum realmente faz sentido.

O que é corrida em jejum?

A corrida em jejum é realizada após um período prolongado sem ingestão de alimentos, geralmente 8 a 12 horas, sendo mais comum no período da manhã, antes do café da manhã. Nesse contexto, o organismo apresenta níveis reduzidos de glicogênio hepático e, dependendo do caso, muscular.

Bases fisiológicas da corrida em jejum

Durante o exercício aeróbio, o corpo utiliza principalmente:

• Carboidratos (glicogênio e glicose sanguínea)

• Gorduras (ácidos graxos livres)

Quando o indivíduo está em jejum:

• O glicogênio hepático está baixo

• A insulina está reduzida

• Há maior liberação de glucagon, adrenalina e noradrenalina

Essas condições favorecem:

• Maior mobilização de gordura

• Maior oxidação de ácidos graxos durante o exercício

Importante: maior uso de gordura durante o exercício não significa, necessariamente, maior perda de gordura corporal ao longo do tempo.

Benefícios da corrida em jejum

Aumento da oxidação de gordura durante o exercício

Estudos mostram que exercícios aeróbios realizados em jejum aumentam a utilização de gordura como fonte energética, especialmente em intensidades baixas a moderadas (zona 1 e 2).

Isso ocorre devido à menor disponibilidade de carboidratos e ao ambiente hormonal favorável.

Melhora da flexibilidade metabólica

A prática frequente (e bem controlada) pode melhorar a capacidade do organismo de alternar entre carboidratos e gorduras como fonte de energia, algo conhecido como flexibilidade metabólica, importante para esportes de endurance.

Estratégia útil para corredores experientes

Para atletas ou corredores avançados, a corrida em jejum pode ser usada como:

• Estratégia de treino metabólico

• Ferramenta para adaptação mitocondrial

• Simulação de cenários de baixa disponibilidade energética

Sempre com controle de intensidade e volume.

Malefícios e riscos da corrida em jejum

Apesar dos benefícios, a corrida em jejum não é isenta de riscos, principalmente quando mal aplicada.

Maior risco de perda de massa muscular

Em jejum prolongado, especialmente associado a:

• Déficit calórico elevado

• Baixa ingestão proteica

• Treinos frequentes ou intensos

O corpo pode aumentar a oxidação de aminoácidos, favorecendo o catabolismo muscular.

Queda de rendimento

A baixa disponibilidade de glicogênio pode resultar em:

• Redução da intensidade sustentada

• Sensação precoce de fadiga

• Pior qualidade técnica da corrida

Por isso, não é indicado fazer tiros, tempo run ou treinos intensos em jejum.

Risco de hipoglicemia

Principalmente em:

• Pessoas iniciantes

• Indivíduos sensíveis à queda de glicose

• Longos períodos de jejum

Sintomas incluem:

• Tontura

• Fraqueza

• Náusea

• Visão turva

Aumento do estresse fisiológico

Correr em jejum eleva a liberação de cortisol. Em excesso, isso pode:

• Prejudicar a recuperação

• Afetar o sistema imunológico

• Aumentar o risco de overtraining

Para quem a corrida em jejum é indicada?

✅ Corredores intermediários ou avançados
✅ Pessoas com boa adaptação metabólica
✅ Treinos leves (até 45–60 minutos)
✅ Objetivos específicos de controle de gordura

Para quem NÃO é indicada?

❌ Iniciantes na corrida
❌ Pessoas com histórico de hipoglicemia
❌ Treinos longos ou de alta intensidade
❌ Indivíduos com baixo percentual de gordura

Como aplicar a corrida em jejum de forma segura

• Intensidade: leve a moderada (Z1–Z2)

• Duração: 30 a 60 minutos

• Frequência: 1 a 2 vezes por semana

• Pós-treino: refeição com proteína + carboidrato

• Monitorar sinais de fadiga excessiva

Dica prática: café preto sem açúcar pode ajudar na performance sem quebrar o jejum.

Corrida em jejum emagrece mais?

A resposta científica é clara:

O que determina a perda de gordura é o balanço energético ao longo do tempo, não apenas o fato de correr em jejum.

Correr alimentado pode permitir:

• Treinos mais intensos

• Maior gasto calórico total

• Melhor preservação muscular

Conclusão

A corrida em jejum é uma ferramenta, não uma regra. Quando bem aplicada, pode gerar adaptações metabólicas interessantes. Quando usada de forma indiscriminada, pode comprometer rendimento, saúde e composição corporal.

O melhor protocolo é sempre aquele individualizado, alinhado ao nível de treino, objetivo e contexto nutricional.

Autor: Luis Gustavo Ferreira Lisboa
Categoria: Corrida | Fisiologia do Exercício | Emagrecimento